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如果让大家选出最油的坚果 ，夏威夷果几乎一定会榜上有名。

轻轻用包装里那把小“钥匙”一拧
，坚硬的果壳裂开，一颗乳白色的果仁露出来 。咬下去的第一感觉往往不是脆 ，而是细腻中带着明显的油润感
。正因为这种口感
，很多人的第一印象：这也太油了。

但实际上，含油多≠增肥 ，也不一定不健康 。

夏威夷果的高油真相

1 脂肪含量在坚果里最高

从食物成分数据来看
，夏威夷果确实是一种典型的高脂肪坚果
。美国农业部食品数据库显示，每100g烤制不加盐的夏威夷果含脂肪76.1g ，能量为718kcal。

与常见坚果相比，其脂肪含量明显更高 。

可以看出
，夏威夷果的脂肪含量明显高于杏仁和开心果，即使与核桃相比仍处于较高水平
。因此 ，人们觉得夏威夷果“特别油
”
，其实是一种非常直观而真实的感受。

不过，从营养角度评价脂肪 ，不能只看总量
，更重要的是脂肪酸组成 。

2 单不饱和脂肪酸含量，可媲美橄榄油

夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主 ，每100g夏威夷果约含单不饱和脂肪酸59g
，占总脂肪酸约82%。

橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的70%以上，是地中海膳食的重要组成部分 ，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险
。

夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例
，比橄榄油还要高，因此也有着“固态橄榄油”的称号。有研究发现 ，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处 。

吃夏威夷果

会导致肥胖吗？

看了夏威夷果的数据，你可能会担忧
，吃这个会不会长胖？

1 含油多≠更容易长肉

虽然夏威夷果热量高，但研究表明 ，在合理控制总能量摄入的前提下
，适量食用坚果通常不会导致明显体重增加
。

2023年发表在《营养科学杂志》(JournalofNutritionalScience)的一项随机对照交叉试验，研究了夏威夷果对体重和心血管代谢指标的影响。

35名腹型肥胖成年人在8周内食用其日常饮食并摄入夏威夷果(约占每日总热量的15%)(干预组) ，随后8周内食用不摄入夏威夷果的日常饮食(对照组)
，中间设置了2周恢复到日常饮食的阶段(洗脱期) 。

综合结果，可以得出两个重要结论：

第一 ，即使每天摄入一定量夏威夷果
，也不会明显增加体重或体脂
。

第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指标 ，对心血管健康具有潜在益处。

2 多少算适量？

适量吃不增加体重
，到底每天吃多少算适量呢？

《中国居民膳食指南(2022)》建议，坚果平均每天摄入10g左右 。如果换算成夏威夷果 ，大约相当于4颗左右
。

这个摄入量可以提供一定量的优质脂肪和微量营养素，同时热量约70kcal
，不会给日常饮食带来明显负担。

除了油脂，

夏威夷果还有什么营养优势？

你以为夏威夷果只有单不饱和脂肪酸这一个优点？那就错了 。

1 超高钾/钠比

评价食物对血压和心血管健康的影响时 ，除了看钠含量外
，钾钠比也是一个重要指标
。钾摄入充足而钠摄入较低，有助于维持正常血压水平 ，因此《中国居民膳食指南》也建议增加富钾食物摄入并减少食盐使用。

每100g烤制不加盐的夏威夷果含钾363mg
，而钠仅为4mg，钾钠比约为90:1 。

这个比例明显高于许多日常食物 ，即使与普遍被认为“富钾 ”的蔬果相比也具有优势。要知道
，菠菜的钾钠比大约是7:1(钾558mg，钠79mg) ，可见夏威夷果的含量有明显优势
。

2 丰富的膳食纤维

很多人提到膳食纤维
，往往首先想到蔬菜 、水果或粗粮，而坚果类食物通常不会被认为是纤维来源。但从食物成分数据来看 ，夏威夷果的膳食纤维含量并不低，明显高于日常印象中的“高纤维蔬果
” 。

每100g烤制不加盐的夏威夷果含膳食纤维8g
，为芹菜的5倍，苹果的4倍
。

可以看出 ，虽然夏威夷果不是典型的高纤维食物
，但对于日常饮食中坚果摄入较少的人来说，适量食用坚果也可以作为膳食纤维来源之一。

3 维生素B1比瘦猪肉还高

一提到富含维生素B1的食物 ，作为营养工作从业者
，我会立马想到瘦猪肉和花生 。但看了夏威夷果的数据发现，每100g的夏威夷果含维生素B1为0.71mg ，高于大多数坚果
，而且含量与标杆食物花生相当，比瘦猪肉的含量还要高
。

考虑到维生素B1参与碳水化合物代谢以及神经系统功能 ，少量食用夏威夷果可以为日常饮食提供有意义的补充。

怎么选？

1 买原味的

不少人觉得原味夏威夷果“像嚼蜡”
，而奶油味或盐焗味更香，其实这是因为没有调味带来的味觉刺激 ，吃原味品不出来香味 。

调味坚果通常含有较多钠，部分产品还会添加香精或油脂
，从健康角度看并不理想
。夏威夷果含10种以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆 ，即使原味也有独特风味。

优先选择：原味
、烤制、不加盐 。

2 小 、能密封的包装

夏威夷果脂肪含量高
，不饱和脂肪酸比例大，储存不当容易发生氧化酸败
。为了方便食用 ，夏威夷果会预先开缝
，而这样就增加了果仁和氧气的接触，因此包装密封性至关重要。

购买时应尽量选择小包装和密封性良好的产品(如有密封条) ，拿完后尽快密封
，避免长期暴露在空气中 。

3 买带壳带钥匙的，帮助控制量

带壳夏威夷果通常配有一个简单的开壳工具 ，俗称“钥匙 ”
，需要逐颗旋开才能取出果仁。因为食用相对复杂，进食过程相对缓慢 ，更容易控制摄入量
。

很多人一包仁可以吃光，但带壳的往往只会吃几颗。

对于担心热量摄入过多的人来说
，这其实是非常有效的控量方法 。

总结

夏威夷果确实是一种脂肪含量很高的坚果，但它的脂肪结构非常优秀 ，以油酸为主的单不饱和脂肪酸占绝大多数
。

研究表明
，在合理摄入范围内，坚果包括夏威夷果并不会明显增加体重。如果控制在每天4个左右 ，它完全可以成为稳定而健康的脂肪来源 。

真正需要注意的不是能不能吃
，而是不要在不知不觉中吃太多
。

策划制作

作者丨李纯注册营养师中国科普作家协会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨钟艳平